拉丁舞协调能力和专项力量的练习方法

启蒙先生

专项力量素质训练方法　　专项力量素质训练的原则是：练习手段与国标动作尽量保持一致，跳舞时用什么肌肉，就练什么肌肉，这样才能达到更好的效果。要结合个人具体情况进行练习，尤其要针对薄弱之处重点练习。不符合国标动作的练习应谨慎对待。专项力量素质训练要强调的是：
　　(1)肌肉力量练习必须与肌肉的伸展练习相结合。肌肉在力量练习后，肌纤维会缩短，若在力量练习后加强伸展练习，就能拉长肌肉纤维，有利于提高速度力量素质，就会在跳舞时增强动作的连贯性和加大动作幅度。武林有句谚语，宁练筋长一分，不练肉厚一寸，就是这个道理。
　　(2)力量训练后，要特别注意使肌肉放松，并且注意培养肌肉放松的能力。练习肌肉放松有助于提高神经调节功能，有利于速度素质。
　　(3)在力量训练的同时，结合具有较大的幅度的关节灵活性的练习，能同时提高肌肉的质量和关节灵活性，效果最佳。
　　由上述指导思想出发，训练的方法举例如下：
　　(a)基本步练习。如，W舞的前进后煺常步、左右并合步等，L舞的前进后煺常步等，单人及双人合练。在每天习舞中应安排一定的时间练习基本步。
　　(b)基本功练习。 (M舞)正面贴墙练习：单腿重心屈膝下沉足趾着地，握持姿势，颈肩打开。男士加练：背贴墙，放松双膝足趾着地，握持姿势。
　　(c)腿、足部练习。后蹬跑(充分后蹬的跑步)，深蹲，提踝下蹲;在家中踮足趾站立、行走;平时走路时单脚重心，两足尽量走在一直线上。
　　(d)腰、腹部练习。仰卧起坐，附卧两头起;助跑，双手向上摆动跃起，挺腹，从手到足充分伸展。
　　(e)肩部练习。毛巾操：双手在胸前拉住毛巾两端，从上方移到背后，再移到胸前。
　　(f)器械练习。槓铃、拉力器练习等。
　　注意，在练习前做充分的準备活动和热身活动，各种练习要循序渐进，防止运动受伤。
　　运动协调能力的训练
    运动协调能力的训练
　　一般来说，渐进式的单一练习(由单一肌群或关节的活动，演进到多肌群或多关节参与的活动)、对称性的变换练习(交替採用左右手、身体方向的变换、肢体配合的变换、活动速率的变换、力量大小的变换等)、难度改变的练习等，都是养成身体协调能力的有效方法。协调性训练法大概有以下九种手段：
　　1、不习惯动作之各种身体练习。
　　2、反向完成动作。
　　3、改变已习惯动作速度与节奏。
　　4、以游戏方式完成复杂动作。
　　5、要求创造性改变完成动作方式。
　　6、採不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习。
　　7、改变动作空间范围。
　　8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习。
　　9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。
　　协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在準备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以百分七十，频率以每星期三次。动作如下：
　　(1).纵跳：双脚併拢手弯向上跳。
　　(2).前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。
　　(3).侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。
　　(4).方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。
　　(5).转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。
　　(6).跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。
　　(7).侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。
　　(8).手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。
　　(9).站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回塬地，最后站起。此为一组循环。
　　其它有01.陀螺翻滚、02.左脚内曲用右手碰、03.持球8字摆振、04.站立抛接球、05坐抛接球、06.抛球向前后跑向前接球、 07.蹲互推、08.站立跳起互推、09.站蹲撑立接球、10.坐蹲立接球、11.翻滚接球等。当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳。