肚皮舞训练教学

青藤

平衡的双肩
　　训练目的：一定要奠定基础学会抖肩的动作。把锁骨以及肩膀的棱角练出来。
　　抖肩难度比较高，初入门还悟不出诀窍。不过为了学会这个动作，可以先练习几周的肩部力量和灵活性。
　　手臂放在身体的两侧，自然下垂。以肩关节为中心，带动大臂关节围绕其旋转，可以两侧分别做，也可同时做。
　　挺拔的胸
　　训练目的：想要通过有氧运动让胸部变得更加丰满，估计有点困难，但是让胸部变得更加挺拔是绝对可以的。
　　挺起胸脯，把力量集中在双峰上，双手放松地放在大腿根部。右腿向前迈出一步，左腿拉直，提臀收腹，然后充分地向前挺胸，双臂在身体后侧内收。腰部保持不扭转的同时，让上半身往前后左右方向晃动。
　　灵活的脖颈
　　训练目标：挺拔、秀美的脖子，自信优雅的气质。
　　挺胸，双手在身体前交*，背部伸展，把力量集中在脖子两侧的肌肉和神经上，在身体基本保持不动的前提下，以肌肉带动头部向左右两侧探出去，注意头部也基本不扭转。
　　结实的腹部
　　训练目标：像拉丁歌星夏奇拉一样的平坦腹部，隐约能见到肌肉的肌理。锻炼腹部的同时，也锻炼了整个腰部区域，腰的两侧线条要内收，后背的脂肪要向臀部转移。
　　上腹部：消灭大胃的累赘，集中训练上腹。双腿并拢，提臀，大腿微弯。上身向前挺出的时候，头部后仰，双手用力向后伸展；弓背含胸的时候，低头并且仍然不放松对腹部肌肉的控制。连续做多次，并且可以换腿做，转移重心。
　　整个腰线：肚皮舞的核心动作，最好卷起T恤，看看力量在运动中的走势。双手在身体两侧打开，集中意念在腰部，以腰部的力量带动上半身向身体前后左右各方旋转。
　　肚皮舞的装备行头
　　◆ 面纱：面纱使舞者显得更神秘，还增添了几分异域风情。面纱通常2米长、1.5米宽，用透明轻盈的布料制成，四周可以缀上亮片。
　　◆ 饰品：饰品包括戒指手链项链腰链脚链，总之，尽可能多地让身体各部位挂上这些叮当作响的饰品，这会使舞者更显摇曳。
　　◆ 露脐上装：顾名思义，是露出腹部的小衫。可以是短袖，也可以是无袖，可以在小衫上绣上漂亮的七彩的珠片，这样还能遮住你减肥未完成的小肚肚。
　　◆ 亮片腰巾：腰巾大多数是用天鹅绒做成的，有V字形的，也有波浪形的，下面缀上长长的珠链。腰巾系在低腰裙或灯笼裤外，通常是肚脐往下4个手指处。
　　◆ 低腰长裙或灯笼裤：多选用轻盈的布料如丝绸、缎子制成的裤子，穿上去刚好落在肚脐以下、臀部以上。裙子要长，这样舞起来才有飘扬妖娆的感觉。
　　◆腰链：漂亮的纯色软布上缀满闪亮金属片，随着身体的摆动会发出叮叮咚咚的声音，悦耳又充满情趣。
　　◆顶壶：高难度动作需要的道具，高手们大多都能头顶顶壶或烛台，狂跳动感曼妙的肚皮舞。
　　澳大利亚肚皮舞教练：SOPHIA EDISON
　　“肚皮舞没有固定的套路，对身体要求也不高。1个小时的课程包括20分钟的热身，30分钟的动作训练和10分钟的放松练习。肚皮舞的难度小，跳的过程中没有冲击动作，肺活量也不是很大，但却可以锻炼到平时有氧运动操练不到的身体死角。另外，跳肚皮舞能够安全的收缩盆腔、按摩子宫，调节女性内分泌和月经不调。”
　　TIPS：
　　1.有脊椎疾病的女性不要去尝试。
　　3. 在跳舞前30-60分钟进食，建议吃一些富含高蛋白的食品，如豆奶、鸡蛋等。
　　4. 运动前和运动中不要大量喝水，会造成消化不良，引起胃痛。
　　5.千万不要忽视课前的准备活动，认真做舒缓练习，以防止肌肉拉伤。
　　6.饮食方面也要作适当合理的配合，尽量多吃粗纤维及谷类食物、新鲜蔬果，避免吃多油、多脂、高糖食物。
　　FAQ：
　　A：没有舞蹈基础可以学习肚皮舞吗？
　　Q：当然可以，肚皮舞是非常适合女性的舞蹈，只要你稍有乐感，就可以练习。
　　Q：肚皮舞一定要打赤脚吗？
　　A：肚皮舞在古代是一种宗教仪式，舞者通常是打着赤脚，亲近土地，和大自然做最直接的接触。 而国外的舞者因为表演为求美观，也会穿着专门的软底舞鞋，甚至高跟鞋跳舞。建议初学者还是赤脚练习一阵子之后，最好是进入了更高一级的课程再考虑是否穿着高跟鞋练习，避免足部受伤。
　　Q：跳肚皮舞会不会有腹肌？
　　A：基本上跳肚皮舞，背部呈水平直线， 臀部不刻意后翘，胸部吸气向上提升，肚皮是采用放松的状态，而肚皮的肌肉经过长时间练习，会练成呈现口圆型的一块，但不是六块肌。在美国有专门练腹直肌的男士肚皮舞，可那是结合有氧运动在跳的，时间短、强度大。因此，只要你调节呼吸，控制强度，并跟着女教练的节奏走，就不会在这种不很剧烈的无氧运动中练出硬梆梆的腹肌。

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很好的教材呀

夜焰

很好啊