瑜伽下犬式讲解

舞法舞天1

步骤：
　　1.跪在地面上，双手十指分开平放在地面上同肩宽， 双腿贴紧地面，双脚同双手分别在一直线上。
　　2.手臂充分的向前伸展。
　　3.吸气，伸直两腿，将臀部升得更高。
　　4.双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂之间。
　　5.将脚跟落在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就将双脚跟尽可能接近地面，来帮助伸展跟腱。
　　6.深长的呼吸，保持这个姿势约1分钟。
　　7.呼气，回复两手两膝着地的跪姿。
　　
　　功效：
　　这是一个强身效能极为显著的姿势。消除疲劳，帮助恢复精力。伸展和加强大腿后侧腘绳肌和小腿腓肠肌、双踝和跟腱。消除脚跟疼痛和僵硬感。软化跟骨刺。强壮坐骨神经，这个姿势也消除肩关节炎，加速血液回流心脏，使心跳率减慢。
　　
　　注意
　　和眩晕病的人应向医生咨询是否适宜做此练习。
　　
　　肌肉工作原理
　　脊柱：为保证脊柱在中正的位置上，腰大肌、腹内外斜肌共同参与，背部深层竖脊肌也精确的作用辅助脊柱纵向伸展。
　　
　　腿部：收紧大腿前侧的股四头肌和膝关节肌，腘绳肌不要紧张。大收肌内旋，并且使股骨有向后移的伸。
　　
　　手臂、肩部：三角肌由于肩关节受重力的因素成收紧，斜方肌和背阔肌协助动作，稳定肩关节。
　　
　　拉长的肌肉
　　腿部：腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、臀大肌。
　　
　　躯干：肋间肌、胸大肌。
　　
手臂：背阔肌部分和大圆肌拉长，肱三头肌拉长。