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标题: 3种压腿的正确方法 [打印本页]

作者: 依依起舞 时间: 2010-12-31 10:05
标题: 3种压腿的正确方法
本帖最后由舞空舞色于 2012-4-9 02:59 编辑

刚压腿时高度别超过45度
压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。
压腿别只求高度不求质量
   在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦！因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。
压腿的3种正确姿势1.正压腿
   面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2.侧压腿
   身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
3.后压腿
   背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
压腿的5大注意事项
压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：
1.要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；
2.要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；
3.要缓------压腿的动作宜缓慢；
4.要短------一般每次3～5分钟即可；
5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
强度更大的压腿方法:

1.下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下)的东西放在前腿(你身体前面的那条腿)的脚下.

2.下横叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己的双脚下)的东西放在自己的双脚下.做的时候要注意两腿一定要成一百六十五度以上,尽量成直线.这个动作要比上面那个动作要难做一些.

3..压旁腿时主力腿不动,压右腿时右腿就往把杆右边移动,移动到到两条腿成为直线,压左腿时就往左边移动,移动到两腿成为直线.

4,压前腿时被压的腿不动,主力腿往后退,退到两腿成直线.

作者: 滨北黄牛 时间: 2010-12-31 10:40
本帖最后由舞空舞色于 2012-4-9 02:59 编辑

不错，若附上图就更好了

作者: 滨北黄牛 时间: 2010-12-31 10:41
回复依依起舞的帖子

很好，附上图说明更好了

作者: yizi0824 时间: 2010-12-31 11:31
回复依依起舞的帖子

很专业的解释！
看这样压行不？

作者: yizi0824 时间: 2010-12-31 11:41
标题: RE: 3种压腿的正确方法
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作者: luyiyuanhua 时间: 2011-1-1 00:43

其实我一直觉得楼主的品味不错！呵呵！有理论，又有图片。方便学习！

楼主辛苦了，谢谢楼主分享！

作者: 山丹丹花开 时间: 2011-1-1 18:11
本帖最后由山丹丹花开于 2011-1-1 18:11 编辑

很有用。收藏了。谢谢！

作者: 芸莱仙境 时间: 2011-1-1 20:05
ao, laixuexile楼主辛苦了，谢谢楼主分享

作者: ldwan 时间: 2011-1-1 22:49
我看不错噢谢谢楼主~~

作者: 依依起舞 时间: 2011-1-3 17:10
谢谢各位的光临，很感谢你们的支持！新的一年，希望各位的舞蹈之路越走越好！！

作者: 低吟浅唱 时间: 2011-1-4 12:24
很专业的解释。谢谢楼主，收藏了。

作者: 竹舞飘飘 时间: 2011-1-4 12:49
看到这个图片就想到学生时期被老师压腿时候的艰辛

作者: feng11 时间: 2011-1-4 13:11
受益匪浅

作者: qiuweng 时间: 2011-1-4 15:22
学习收藏了.只是不知道对于年纪过了40的人是不是有用

作者: zswhdb 时间: 2011-1-7 23:01
不错，学习了

作者: 恩因心生Mini 时间: 2011-1-7 23:22
我也要努力才行，Fighting！！！

作者: 红色@舞鞋 时间: 2011-1-8 18:50

滨北黄牛发表于 2010-12-31 10:40
不错，若附上图就更好了

学习啦

作者: 业余选手 时间: 2011-1-9 01:16

还真不错，以后我可以试一下。

作者: kekecoffee1015 时间: 2011-1-11 15:20
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: 钝钝 时间: 2011-1-13 16:15
楼主的许多帖子都使我受益匪浅，收藏起来，慢慢享用。

作者: xyz1234 时间: 2011-1-14 01:59
图文并茂，支持

作者: qdjyk 时间: 2011-1-16 01:42
感谢分享，辛苦了！

作者: 鹤舞 时间: 2011-1-18 10:32
希望各位的舞蹈之路越走越好！！

作者: 人在烟雨中 时间: 2011-1-19 22:00
我压了快一个月了，头可以顶右腿膝盖，可是左腿的不行，为什么啊？由于没时间，我每天早晚各压一次，每次半小时，
哪位高手传授一下秘籍啊？O(∩_∩)O谢谢！！！

作者: emosai 时间: 2011-1-24 16:42
谢谢楼主分享

作者: emosai 时间: 2011-1-24 16:43
我看不错噢谢谢楼主~~

作者: 家有一宝 时间: 2011-1-25 08:59
学习了，很受用，谢谢了！

作者: 9638527410 时间: 2011-2-18 08:31
楼主辛苦了，谢谢楼主分享！

作者: gladysorli 时间: 2011-2-18 14:31
业余的选手...
我只能慢慢来

作者: subdol2011 时间: 2011-2-18 17:49
很全面的解释，学习了。谢谢楼主。

作者: bwz081038 时间: 2011-2-19 11:00
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: bluecrane 时间: 2011-2-23 10:53
方法懂的，但是做起来，还是有难度啊。。。
谢谢楼主分享

作者: xiyusky 时间: 2011-3-8 22:22
真是不错的教学方式，学习了

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