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标题: 压腿时的注意事项 [打印本页]

作者: 倾蕾婷 时间: 2008-6-4 13:24
标题: 压腿时的注意事项
本帖最后由舞空舞色于 2012-4-9 03:27 编辑

腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习舞者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围；在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。
在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。
腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)。
上述练习方法，我以前发过（网址：http://bbs.chinadance.cn/thread-46597-1-1.htm），这里就不再重复了，仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法，不当之处，敬请腿法行家斧正。
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1.规范动作，分步进行
(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2.由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3.先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部
腿部：大腿—膝盖—脚尖
不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4.要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5.压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。
解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1.起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2.踢时要快
腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3.落腿应稳
初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

作者: wawd52 时间: 2008-6-7 08:49
本帖最后由舞空舞色于 2012-4-9 03:27 编辑

讲解的很详细，对初学者大有帮助，顶一个。

作者: 倾蕾婷 时间: 2008-6-7 12:37
谢谢支持,其实我也只是学生而已.

作者: 灰姑娘 时间: 2008-6-7 18:25
写的挺详细的啊~

作者: 俊俏俏 时间: 2008-6-7 20:58
写的真详细，谢谢老师的指导，希望今后多多指教。

作者: 俊俏俏 时间: 2008-6-7 21:01
年龄大的60岁以上的是否也是这样练，请老师指导

作者: 倾蕾婷 时间: 2008-6-7 23:27

原帖由 俊俏俏 于 2008-6-7 20:58 发表
写的真详细，谢谢老师的指导，希望今后多多指教。

天哪,我说了我只是学生哦,怎么变成老师了?

[ 本帖最后由倾蕾婷于 2008-6-9 18:23 编辑 ]

作者: lyl123 时间: 2008-6-8 14:25
讲解的很详细，对初学者大有帮助，顶一个

作者: lyl123 时间: 2008-6-8 17:11
写的真详细，谢谢老师的指导，希望今后多多指教

作者: shenfsh 时间: 2008-6-8 17:16
讲解的很详细，受教了。

作者: 倾蕾婷 时间: 2008-6-9 18:22

原帖由 lyl123 于 2008-6-8 17:11 发表
写的真详细，谢谢老师的指导，希望今后多多指教

天哪,我说了我只是学生哦,怎么又变成老师了?

作者: 倾蕾婷 时间: 2008-6-9 18:39

原帖由 俊俏俏 于 2008-6-7 21:01 发表
年龄大的60岁以上的是否也是这样练，请老师指导 :

很抱歉,我也只是学生,无法回答你的问题.但个人认为应该可以,因为这些动作难度不大,而且都是些注意事项,应该没问题.

作者: lkl2004 时间: 2008-6-9 20:16
楼主被你们吓住了！哈哈。

作者: 青丝 时间: 2008-6-10 23:59
说的真好，值得学习，对初学者很有帮助。

作者: 倾蕾婷 时间: 2008-6-13 13:11
多久之后不能编辑贴子呀?我本来想编辑一下这个主题,但编辑不了呀.

作者: may2571 时间: 2008-6-21 13:51
太有用了，
謝謝樓主

作者: 京苑瓜少 时间: 2008-6-21 20:28
很相信~谢谢楼主``支持!!!:shaolinsi:

作者: 好好的谎言 时间: 2008-6-21 20:48
三人行必有我师~~你写的文章内容很好也比较正确~~叫老师应该的

作者: 夏冰冬寒 时间: 2008-6-21 23:09
标题: 帮楼主补充些图片，图文并茂就更好了．
帮楼主补充些图片，图文并茂就更好了．

作者: 白象福娃 时间: 2008-6-23 21:49
好帖，，支持支持

作者: 燕舞花开 时间: 2008-7-7 16:55
:douxiong: 说的不错哦~`

作者: hyrj000 时间: 2008-7-8 17:21
楼主也行,老师也行,我属于大龄,我也练练,哈哈多谢了!老师!

作者: 舞0 时间: 2008-7-21 15:51
不错，受用了

作者: zu00hh 时间: 2008-7-30 11:28
仆步压腿?怎样压？

作者: 倾蕾婷 时间: 2008-7-30 11:32
请查字典.

作者: haile1566 时间: 2008-7-31 13:37
哈哈

作者: 如意 时间: 2008-7-31 14:54
为什么不能编辑了？
你的帖子真得很不错啊~~~~
:music: :music: :music:

作者: youyoushanshan 时间: 2008-7-31 15:48
写得很有道理哦！

作者: 倾蕾婷 时间: 2008-8-2 09:12

原帖由如意于 2008-7-31 14:54 发表
为什么不能编辑了？
你的帖子真得很不错啊~~~~
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论坛有规定在多少时间以后就不能编辑贴了,我也忘了我要编辑什么.

作者: 舞影追逐 时间: 2008-8-2 09:31
很收用啊，谢谢楼主！

作者: 舞影追逐 时间: 2008-8-2 09:44
图文并茂，确实不错

作者: 俊俏俏 时间: 2008-8-2 10:45
真的很不错，图文并茂讲解清清楚楚。谢谢你们。

作者: 柠檬水 时间: 2008-8-3 15:21
写的不错，谢谢

作者: 追逐梦想舞蹈 时间: 2008-8-12 22:09
标题: 写的真好...
顶一个:luguo:

作者: 上善 时间: 2008-11-9 13:06
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: yuyanjing 时间: 2008-12-18 21:46
辛苦了不错

作者: 哦了虫子 时间: 2008-12-18 23:32
很详细，很科学，很实用~~谢谢~~~

作者: 清清的百合合 时间: 2009-1-4 08:26
谢谢分享！

作者: liugangtt 时间: 2009-1-4 08:39
很有帮助

作者: yyjjpp2009 时间: 2009-1-4 11:07
图片太漂亮，喜欢

作者: sunnysph1979 时间: 2009-1-7 18:10
看了,觉得挺好的.

作者: pingpinga 时间: 2009-1-7 19:12
写的好，学习了！

作者: zhouxiu 时间: 2009-1-7 20:04
真棒谢谢了

谢谢分享
写的很好

作者: lambby 时间: 2009-1-8 20:56

很好！继续加油！

作者: pingpinga 时间: 2009-1-16 15:36
好多啊，谢谢！

作者: 茱茱絮絮 时间: 2009-2-10 20:43
很有用

作者: feng9527 时间: 2009-2-18 15:00
很好,我已经用了

作者: 狐狸妈 时间: 2009-2-20 09:44
好文，顶一个

作者: meizhihui 时间: 2009-3-1 20:24
谢谢～～｀回去看看｀

作者: xiaonitu 时间: 2009-3-1 21:05
哈哈可以好好利用了谢谢

作者: okwww6619 时间: 2009-3-2 16:49
不错

作者: 吹弹可破 时间: 2009-6-16 16:48
好极了，太详细了

作者: bille 时间: 2009-6-16 22:51
很详细！

作者: 吹弹可破 时间: 2009-6-17 14:43
1# 倾蕾婷

楼主，你的这个链接（网址：http://bbs.chinadance.cn/thread-46597-1-1.htm）怎么不存在阿，可否把以前的内容再发一下？谢谢啦

作者: strista 时间: 2009-6-20 18:45
恩，真的写得很好呢！我捧回家学习去！！楼主，啵一个

作者: lollipop09 时间: 2009-7-31 10:17
写得很实用，正要找这方面的指导呢。

作者: Youngν烧肉 时间: 2009-9-10 14:11
太酷了，看完！！！

作者: eileen7031 时间: 2009-9-11 14:08
压腿是很关键的，韧带抻开了，对做动作很有帮助。
但一定要掌握正确的压腿方法，如果单纯追求压腿的高度，那还不如不压呢。

作者: ballet. 时间: 2009-9-11 15:09
好细致解说，谢谢诶！要完全达到还是不容易的。

作者: 35382752@QQ.COM 时间: 2009-9-15 20:08
方法很正确顶

作者: 佳艺 时间: 2009-9-17 15:20
谢谢，学习了！

作者: 清清的百合合 时间: 2009-10-4 14:04
支持！顶顶顶顶顶！

作者: ybshinelcx 时间: 2009-11-5 23:40
谢谢，不要被我们下住了，您这样的学生很少见的，谢谢老师

作者: 古韵琴声 时间: 2010-3-2 17:29
写的很好！！学习了！

作者: jessica_0417mm 时间: 2010-4-13 09:52
我也正在练习。谢谢你的意见。很受用

作者: 8369039 时间: 2010-4-14 16:37
支持楼主很受用`~xiexie l

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