芭蕾舞练习注意事项（一）（转）

青藤

1)      胃和肚子的肉： 是最难减下去的。但是可以通过练习，养成正确的体态姿势，使看上去身体是匀称的。 （也许穿练功衣的时候还会很明显，但穿上日常的衣服就很好看了）。 在把杆上，大家都会注意站立姿态。收腹收胃。其实在平时生活中也需要这样， 无论是站立还是行走。还有站立的姿态从上到下：脖子伸长，肩膀打开，挺胸，收腹，立腰， 自然呼吸。感觉人往高里长。经常练习整个人的体态会逐渐变的匀称。
2)       站一位的时候，由于小腿的肉肉会顶的很厉害，很难让脚跟靠到一起。   
――没有规定一定要脚跟靠在一起。 有些演员腿有点X型的，根本不可能    让脚跟靠在一起啊！ 只要大腿夹紧，膝盖夹紧，半月板上方的肌肉向    上收，小腿自然伸直就好了。    五位几乎没开度，大腿上的肉顶着如果硬是要转开脚就无法伸直。  尽量站五位，实在做不到可以稍微丁字步。如果一味强调五位并拢，而   
导致倒脚，对肌肉骨骼是有伤害的。 另外，为了脚下位置好，  身体的其他的部分会不自觉的瞎用紧儿，反而不能解放身体的其他部 分。脚下位置的改善只好慢慢改进的。  另外做5位PLIE的时候在后面的那只脚会不自觉的往里弯，而且到一定角度就怎么都蹲不下去了。 后腿往里弯是开度不够。到一定角度蹲不下去是正常的也是正确的。半蹲只要蹲到蹲不下去的位置就好。全蹲再提脚跟。
3)       我每次做动作的时候都会不自觉的把肩膀往上提。   
――沉肩最直接的感觉是脖子伸长了，肩膀去找腰。沉肩是通过夹紧肩胛 骨， 展开肩膀和挺胸形成的。然后在这个上身姿态上做手臂动作，无论手臂在哪个位置都不影响肩膀后背的姿态。   
4)      手，手架起来到底是怎样的感觉，我觉得自己对着镜子做出的手型好难看，通常会太僵硬，像呼吸，还有行礼这些动作学了好多遍了就是做不出来。   
――手架起来指的是手臂与身体的空间感。首先，无论手在哪个位置，从肩膀到手肘到手腕到手指尖是一个弧线。老师最常说的是感觉一滴水从肩膀流到手指尖。初学者最常见的手臂问题是手肘。架不起来也是手肘这里“断”掉了。其实要解决手肘的问题，要先解决大手臂和身体的空间感的问题。 比如做七位手时，感觉大手臂和身体的的空间最大。当然也少不了后背的帮忙。感觉手臂伸出去的起点不是从肩头开始而是从肩胛骨。手臂的呼吸和行礼的优美实在需要随着练习的深入，有了自信以后，很自然的就会做的很好看。 刻意去做反而会很僵硬。   
5)      擦地，出去的时候还可以，回来腿要么弯了，要么收回来的时候碰不到脚跟了，不知道有谁能指点下。   
――擦地出去的时候，通过半脚掌到半脚尖到脚尖点地，是一个连贯 的过程。 收回来的时候，相反的从脚尖点地到半脚尖到半脚掌到全脚掌也是一个连续的过程。 出腿是脚跟主动，回来脚尖主动。你回来的时候动力腿弯说明阻力腿坐胯了，所以才会觉得擦地的那条腿变长了。擦地出去的时候，重心移到支撑腿上，但人的高度不能降低，反而应该更往上里。 回来也一样。应该把支撑腿和这边的 身体往上立。而动力腿回来的时候不用可以脚跟碰脚跟， 只要做到大腿内侧相互夹紧，膝盖并拢就好了。 你说小腿肚肉多，硬要脚跟碰脚跟， 也许也是造成腿弯的原因。

6)      收腹收胃，每次我试着收腹的时候胃就弹出来了，而且会变成憋气，是不是我呼吸方法有问题？   
―― 你收腹的方式是把气提起来憋在胸口了。这也是导致你“耸肩”的原因之一。要“沉肩”必须把气放下去，觉得气集中在肚脐上方。然后用肌肉的力量收腹。 小肚子的脂肪较厚的话的确是比较难做到明显的“收”，但是一定要注意收腹不能影响到呼吸。
7)      在练习的时候可以喝水么，我出汗比较厉害，在地面和把杆练习的时候还可以，到中间练习，特别是跳这种做完就会口渴的很厉害，拼命喝水，但是听说对心脏不好，是这样么？   
――尽量不要在训练过程中喝水。你会口渴是因为你在用嘴呼吸。尽量用鼻子吸气，嘴呼气。这对所有运动都是一样的。 在训练中喝水或者训练完了马上大量喝水对心脏是有害的。如果出汗特别厉害的话，建议可以在训练完喝一些机能性饮料，比如脉动，佳得乐。 野营领队教我们的是在大量流汗后和大量白开水容易“中毒”，如果喝碳酸饮料的话会把本来就处在缺氧状态下的身体里的氧气消耗掉。喝一些机能性饮料能加速血液中的血氧合成，恢复体力。
8)       第一次上课在做一字开的时候不小心把左腿肌肉还是韧带拉伤了，现在虽然好了，但是每次做这个和压腿的时候都有心理阴影了，怎么样才能避免拉伤呢？   
―― 劈叉必须在身体完全热身后再做。韧带拉伤后要完全恢复是很慢的。避免拉伤的方法是，在训练前一定要很认真的对待热身活动。完全让肌肉循序渐进地进入运动状态中。压腿甩腰等热身动作也要根据自己的实际情况从小幅度到大幅度再耗再放松。 成年人有一定的理解能力了，不象小朋友学，说了也不理解只能模仿。 如果你发现你对某个动作不太理解，课后可以咨询老师。在理解的情况下再模仿就比较容易了。相信老师也会帮助你找到正确的方式的。初学就学转是太快了点。建议先把把杆上的动作都吃透。技术动作比如转，中跳什么的先知道个大概，别瞎使劲做。把腿扭伤了反而划不来了。
9)      关于运动中拉伤问题，目前在各健身房屡见不鲜，原因：运动前热身不够；做动作急于力求完美。避免的办法：
1.运动前提前做热身，如跑，小跳，将身体充分预热或蒸浴让周身血液加快循环，有利于快速热身；
2.“绷”，“直”只要努力较容易作到，但“开”的难度大一点，与年龄几韧带的柔软度都有关系，一点一点地，循序渐进地，更关键在于坚持不懈地，就一定会一天比一天完美。记得芭蕾演员们有这样一句话：一天不练功自己知道；两天不练功同事知道；三天不练功观众知道。咱们一句话：美是坚持得来。努力吧诸位！

荷听雨

我最大的问题是手和肩，看了对我有用，谢谢啦！

vivian_lsn

很有用处谢谢楼主～～辛苦

青藤

3# vivian_lsn


不苦不苦