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[体育国标] 压腿时的注意事项

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发表于 2008-6-4 13:24:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 舞空舞色 于 2012-4-9 03:27 编辑

腿部柔韧性训练为四大腿功之一,是习舞者必修之功,如要专习腿法,则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性,同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围;在实战中可使腿法灵活多变 ,攻击范围广,能充分展示腿击的威力。
在进行这方面的练习时,时常有初学者伤了韧带、肌腱,痛楚难忍,从而放弃了训练,终难成高手。究其原因,主要是没能真正领悟训练方法。
腿部柔韧性训练方法很多,但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习,具体方法有:压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿);劈腿(横劈腿、竖劈腿);耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习,具体方法有:搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、侧吊腿)。
上述练习方法,我以前发过(网址:http://bbs.chinadance.cn/thread-46597-1-1.htm),这里就不再重复了,仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法,不当之处,敬请腿法行家斧正。
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。
解决以上问题,压腿时可注意以下几点:
1.规范动作,分步进行
(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习;
(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。
(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2.由轻到重,由低到高
压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。
3.先拉后压,由近及远
初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。
压腿时,还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部
腿部:大腿—膝盖—脚尖
不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4.要意志坚强,持之以恒
进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5.压前要做好准备活动
练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下基础。
踢腿时常出现的问题有:(1)重心不稳,甚至摔倒;(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;(3)弯腰凸背。
解决上述问题,踢腿时要注意以下几点:
1.起腿要轻
腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习。
2.踢时要快
腿由下至上,应快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时,必须始终保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸,也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。
3.落腿应稳
初练者,往往踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时,身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心,势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。




















发表于 2008-6-7 08:49:40 | 显示全部楼层
本帖最后由 舞空舞色 于 2012-4-9 03:27 编辑

讲解的很详细,对初学者大有帮助,顶一个。

























发表于 2008-6-7 12:37:53 | 显示全部楼层
谢谢支持,其实我也只是学生而已.
 楼主| 发表于 2008-6-7 18:25:41 | 显示全部楼层
写的挺详细的啊~
发表于 2008-6-7 20:58:38 | 显示全部楼层
写的真详细,谢谢老师的指导,希望今后多多指教。
发表于 2008-6-7 21:01:54 | 显示全部楼层
年龄大的60岁以上的是否也是这样练,请老师指导 :
发表于 2008-6-7 23:27:25 | 显示全部楼层
原帖由 俊俏俏 于 2008-6-7 20:58 发表
写的真详细,谢谢老师的指导,希望今后多多指教。

天哪,我说了我只是学生哦,怎么变成老师了?

[ 本帖最后由 倾蕾婷 于 2008-6-9 18:23 编辑 ]
 楼主| 发表于 2008-6-8 14:25:37 | 显示全部楼层
讲解的很详细,对初学者大有帮助,顶一个
发表于 2008-6-8 17:11:47 | 显示全部楼层
写的真详细,谢谢老师的指导,希望今后多多指教
发表于 2008-6-8 17:16:24 | 显示全部楼层
讲解的很详细,受教了。
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