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标题: 怎样压腿的方法:3种压腿的正确方法 [打印本页]

作者: 倾蕾婷    时间: 2008-4-1 13:40
标题: 怎样压腿的方法:3种压腿的正确方法
本帖最后由 舞空舞色 于 2012-4-9 03:24 编辑

刚压腿时高度别超过45度
压腿是一种随时随地可以进行的运动,找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭,就可以练习了。不过,如果你不经常锻炼的话,筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此,对于初练者,压腿的高度别太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的,因为这个角度使髋关节在自然的生理状态,也较容易达到,不容易摔倒和对关节造成损伤。
经过约三五个月的锻炼,很多人压腿时能轻松抬到90度左右,坚持下去,腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。
压腿别只求高度不求质量
在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身体动作完全变形,甚至都没有了振压的余地,压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦!因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人,压腿一定要选择合理的高度,并注意正确的姿势。


压腿的3种正确姿势

1.正压腿



面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起踝关节屈紧两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。


2.侧压腿



身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。

3.后压腿


背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。

压腿的5大注意事项
压腿时为了避免拉伤或者跌倒,一定要注意以下5要:
1.要稳------单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;
2.要轻------压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;
3.要缓------压腿的动作宜缓慢;
4.要短------一般每次3~5分钟即可;
5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。



附强度更大的压腿方法:
1.下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下)的东西放在前腿(你身体前面的那条腿)的脚下.
2.下横叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己的双脚下)的东西放在自己的双脚下.做的时候要注意两腿一定要成一百六十五度以上,尽量成直线.这个动作要比上面那个动作要难做一些.
3..压旁腿时主力腿不动,压右腿时右腿就往把杆右边移动,移动到到两条腿成为直线,压左腿时就往左边移动,移动到两腿成为直线.
4,压前腿时被压的腿不动,主力腿往后退,退到两腿成直线.


压腿的注意事项请看:http://bbs.chinadance.cn/thread-49378-1-1.html


.





















作者: 天国的嫁衣218    时间: 2008-4-2 13:52
本帖最后由 舞空舞色 于 2012-4-9 03:24 编辑

斑竹写的很详细!!


























作者: 倾蕾婷    时间: 2008-4-2 20:52
斑竹是什么意思?
作者: 驚鴻一瞥    时间: 2008-4-2 21:02
不错
学习了!
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-4-7 13:35
谢谢大家支持.
作者: wwyx1015    时间: 2008-4-10 16:45
好文章
作者: 爱也幽幽    时间: 2008-4-11 00:52
1楼错把楼主写成斑竹了。
作者: shuwuming    时间: 2008-4-13 01:19
呵呵 ~~~刚好近期我在教学生,可以用到哦~~~
作者: 驚鴻一瞥    时间: 2008-4-13 16:13
不错不错
很实用的东西
作者: yoyo192939    时间: 2008-5-3 13:39
谢谢!很实用!
作者: 空谷佳人    时间: 2008-5-3 13:57
原帖由 倾蕾婷 于 2008-4-2 20:52 发表
斑竹是什么意思?


斑竹就是版主的意思~~
作者: 空谷佳人    时间: 2008-5-3 14:02
谢谢楼主哦,呵呵~~~
真细心~
作者: work-man    时间: 2008-5-3 15:46
很实用的指导。
作者: 协力    时间: 2008-5-3 17:09
谢谢!学习了。。。:yiqi:
作者: wxy6666    时间: 2008-5-5 15:50
想快一点,还有什么办法吗?
作者: kzks    时间: 2008-5-5 16:28
我后压不会,学习中~~~,呵呵
作者: aiv8b    时间: 2008-5-6 08:09
这个不错,挺有意义的
作者: snowy_827    时间: 2008-5-6 19:53
很有用呦~~~谢谢~~

^_________________^
作者: hly_zj    时间: 2008-5-7 10:46
学习了 ,实践中很有用。谢谢楼主
作者: lost317    时间: 2008-5-7 22:59

谢谢你的分享。。。。
作者: 椰紫500    时间: 2008-5-8 21:03
谢谢分享哦
作者: zhgyang8680    时间: 2008-5-10 16:43
啊啊啊啊!!!!!
我一直每天压半小时,岂不是违背了“要短”这一条!!
作者: 绿茶清清    时间: 2008-5-10 17:30
很实用的好文章~~~
作者: 谷絮漫天    时间: 2008-5-12 09:44
提个意见,如果是年青人,一开始压脚把杆的高度就放到90度,不用太低.
作者: CJ-123    时间: 2008-5-15 13:17
好久没上了,一上就看到这么好的贴子
作者: 阿涛    时间: 2008-5-15 15:15
原帖由 zhgyang8680 于 2008-5-10 16:43 发表
啊啊啊啊!!!!!
我一直每天压半小时,岂不是违背了“要短”这一条!!


初学者是要短,每个人个人基本身体条件不一样,要求就不一样啊,以前我还每天花上2小时练习软开呢......
(想当年)......
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-5-16 13:07
练功就是一点一点来的,不能急于求成,不能在你还没能力做某些动作时就去做,这样容易发生意外.如果你的腿还不是太差,可以做如下动作:
1.下叉然后把一个凳子什么的放在前脚下.这样可以让有能力做这一动作的腿快一点练的更好
2..压腿时主力腿不动,压右腿时右腿就往有边滑,滑到成为横叉,压左腿时就往左边滑,滑到两腿成为直线
3,压腿时被压的腿不动,主力腿往后退,退到两腿成直线.
注意:我也只是学生,所以有什么说错的地方或要补充的地方请及时指出,上述是我上课时所记得的压腿方法(我曾经申请成为本版版主,本网创建者就说我毕竟只是在学,对舞蹈没什么见解,所以没能力回答提问者和讨论者的问题,所以我怕我说的不对).
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-5-16 13:10
一楼应该写的全都是对的(是我查了有关资料).上述是回复15楼的,忘注明了.
作者: 钰冰    时间: 2008-5-16 23:19
谢谢楼主分享
作者: shenxue120    时间: 2008-5-19 12:58
非常细致啊
作者: lisx    时间: 2008-5-20 18:13
很实用
作者: 绥德寒冰    时间: 2008-5-20 23:21
原帖由 倾蕾婷 于 2008-5-16 13:07 发表
练功就是一点一点来的,不能急于求成,不能在你还没能力做某些动作时就去做,这样容易发生意外.如果你的腿还不是太差,可以做如下动作:
1.下叉然后把一个凳子什么的放在前脚下.这样可以让有能力做这一动作的腿快一点练的 ...

我真笨,看不明白
作者: 望天绘月    时间: 2008-5-20 23:58
研究研究一下
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-5-21 12:53
你可以试着按我说的做一下,不要在脑子里空想这个动作.这样好理解一些.我就是这样理解一些东西的.加了一个"跟"好一些了吧.
1.下叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右的东西放在前脚跟下.
2..压旁腿时主力腿不动,压右腿时右腿就往把杆右边移动,移动到到两条腿成为直线,压左腿时就往左边移动,移动到两腿成为直线.
                                                                                                                3,压前腿时被压的腿不动,主力腿往后退,退到两腿成直线.
后面两种压腿动作是在把杆上进行.
如还有不明白的地方,谢谢指出.

[ 本帖最后由 wwyx1015 于 2008-5-23 13:10 编辑 ]
作者: gphmusic    时间: 2008-5-24 10:17
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
作者: 涓涓溪流    时间: 2008-5-24 21:27
详细
作者: chunggle    时间: 2008-5-27 19:53
谢谢!很实用!
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-6-2 13:33
请问贴子题目后有一个翘大拇指的图象是什么意思?
作者: rqhrqhrqh    时间: 2008-6-2 19:59
能够附上照片或者图片吗
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-6-4 13:09
那我去试试找一下吧.
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-6-4 13:27
要不我重新发一个贴,这个贴太乱,大家可能看不明白.发好了之后,本贴就可以删掉了.
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-6-5 13:42
标题: 怎样压腿的方法:3种压腿的正确方法
刚压腿时高度别超过45度
压腿是一种随时随地可以进行的运动,找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭,就可以练习了。不过,如果你不经常锻炼的话,筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此,对于初练者,压腿的高度别太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的,因为这个角度使髋关节在自然的生理状态,也较容易达到,不容易摔倒和对关节造成损伤。
经过约三五个月的锻炼,很多人压腿时能轻松抬到90度左右,坚持下去,腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。
压腿别只求高度不求质量
在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身体动作完全变形,甚至都没有了振压的余地,压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦!因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人,压腿一定要选择合理的高度,并注意正确的姿势。
压腿的3种正确姿势
[attach]63065[/attach]1.正压腿
面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起踝关节屈紧两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
[attach]63066[/attach]2.侧压腿
身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。
[attach]63064[/attach]3.后压腿
背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。
压腿的5大注意事项
压腿时为了避免拉伤或者跌倒,一定要注意以下5要:
1.要稳------单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;
2.要轻------压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;
3.要缓------压腿的动作宜缓慢;
4.要短------一般每次3~5分钟即可;
5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。



附强度更大的压腿方法:
1.下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下)的东西放在前腿(你身体前面的那条腿)的脚下.
2.下横叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己的双脚下)的东西放在自己的双脚下.做的时候要注意两腿一定要成一百六十五度以上,尽量成直线.这个动作要比上面那个动作要难做一些.
3..压旁腿时主力腿不动,压右腿时右腿就往把杆右边移动,移动到到两条腿成为直线,压左腿时就往左边移动,移动到两腿成为直线.
4,压前腿时被压的腿不动,主力腿往后退,退到两腿成直线.


压腿的注意事项请看:http://bbs.chinadance.cn/thread-49378-1-1.html
作者: 舞色空空    时间: 2008-6-5 14:52
很不错 加精华~~
作者: edan341    时间: 2008-6-5 22:23
标题: 回复 1楼 倾蕾婷 的帖子
支持斑竹
作者: mirry    时间: 2008-6-5 22:55
不错不错阿,学习了
作者: wangli8822413    时间: 2008-6-6 08:47
谢谢!写的既详细又实用。学习了、、
作者: 色彩    时间: 2008-6-6 08:51
真的写得很详细,很好!
作者: kanwowudao    时间: 2008-6-6 09:24
写的很好,谢谢了!
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-6-9 18:02
谢谢大家支持!
作者: 蝴蝶泉边    时间: 2008-6-12 09:29
标题: 非常感谢!
非常感谢!写的比较详细。
作者: 我爱我家1984    时间: 2008-6-12 15:17
很详细  很具体
作者: 柳暗花明7    时间: 2008-6-13 15:51
楼主你真是好哦!写得很详细!谢谢!
作者: bengjiao    时间: 2008-6-13 17:15
sadfddddddddddd
作者: bengjiao    时间: 2008-6-13 17:16
dddddddddddd
作者: bengjiao    时间: 2008-6-13 17:16
DDDDDSSFD
作者: pinkyen    时间: 2008-6-13 17:57
勾脚?
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-6-13 20:07
压腿有分勾绷脚的.勾脚可以拉开韧带.
作者: anfeng3000    时间: 2008-6-14 01:08
我以前练体操的时候  老师都是让绷脚尖的啊
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-6-14 08:22
的确压腿分勾脚和绷脚,你的老师没有让你勾脚压腿,也不能否认没有勾脚压腿呀,可能压腿目的不一样. 你可以再去问问别人压腿是否分勾绷脚.
作者: ruryto    时间: 2008-6-14 08:32
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
作者: 上善    时间: 2008-6-14 10:33
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
作者: 京苑瓜少    时间: 2008-6-14 16:13
谢谢啦```很细致`
作者: 冰心    时间: 2008-6-14 21:24
真细心
作者: 青丝    时间: 2008-6-14 22:33
真是长知识了,谢谢
作者: may2571    时间: 2008-6-21 13:47
很有用的文章,
謝謝你的分享
作者: 柳暗花明7    时间: 2008-6-27 10:58
谢谢,太好了
作者: nuannuan2516    时间: 2008-6-27 22:27
8错8错啊~~
作者: 马铃薯    时间: 2008-6-28 13:23
找到了
原来是这遍文章
有收获
有个问题
压腿时
被压的腿脚尖是绷脚呢
还是勾脚?
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-6-28 15:20
勾脚或者绷脚都可以,勾脚可以更快活动开腿,打开韧带.
作者: 杨煜麟    时间: 2008-6-28 17:22
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-6-28 19:35
你可以去请教本论坛的舞蹈专业老师.
作者: 柳暗花明7    时间: 2008-6-30 14:57
写得真是好,我打印下来看看学学!谢谢
作者: mirry    时间: 2008-6-30 22:02
标题: 回70楼的叔叔
[quote]原帖由 杨煜麟 于 2008-6-28 17:22 发表
学到东西了。谢谢啊!
不过象我这样4、50岁的老人家还能压吗? [/q
  谢谢您对舞蹈的热爱,向您那么大年纪当然是可以练得,但练习时请适量!最重要的一点一定得活动开,以免出现肌肉酸疼,抽筋等现象!

[ 本帖最后由 mirry 于 2008-6-30 22:07 编辑 ]
作者: 俊俏俏    时间: 2008-7-1 07:22
谢谢楼主带来这么丰富的知识,使我们更进一步了解压腿的好方法。不论年轻年老,只要坚持锻炼就有好的收获。希望我们喜欢舞蹈的朋友们,坚持锻炼,坚持跳舞,你一定会有好多收获。
作者: 舞彩人生    时间: 2008-7-1 16:35
我感觉这三种方法,只是写得详并不细,而且图片画得不规范,初学者假如看图片容易产生了误导。
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-7-1 19:08
谢谢七十五楼的意见,我会试着找符合文意的图片(可能会过比较久的时间).你认为不细致,可能是你理解不了其中的内容吧,可以试着看文章,然后把动作做出来,而不仅停留在用脑想的过程.
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-7-1 19:08
希望大家帮我找一些符合文意的压腿图片,谢谢.
作者: znf22    时间: 2008-7-2 00:49
谢谢了,学习了
作者: hexian1120    时间: 2008-7-3 09:41
谢谢了,很实用啊
作者: ▕.啊多﹖    时间: 2008-7-3 11:59
赞赞:niunai:
作者: hyrj000    时间: 2008-7-8 18:02
谢谢!学习了!
作者: SDZYZCL    时间: 2008-7-8 19:52
进来学习
作者: 跳跃的蓝精灵    时间: 2008-7-9 12:43
楼主辛苦了!
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-7-10 15:12
谢谢支持!
作者: 296392157    时间: 2008-7-26 13:37
标题: 回复 3楼 倾蕾婷 的帖子
斑竹=版主
作者: leishili    时间: 2008-7-26 15:48
最喜欢这样的文章,有教学方法和要领,谢谢
作者: 倾蕾婷    时间: 2008-7-26 22:18
谢谢支持!
作者: 草莓大福饼    时间: 2008-7-31 09:03
很喜欢这样的小撇步,多谢楼主
作者: hanghaizhiwen    时间: 2008-7-31 09:26
详细!
作者: 绥德寒冰    时间: 2008-8-1 23:37
写的非常细,希望以后能看到更多的这样的贴子.谢谢版主,辛苦了.
作者: mopboy    时间: 2008-8-3 12:11
谢谢,收藏了
作者: 阿萍小姐    时间: 2008-8-27 10:24
太棒了,受益匪浅。
不过想问下,后腿压的腿脚背是不是朝外的阿?、
我压腿身子都收不紧
作者: 轻舞飞扬多多    时间: 2008-8-30 13:46
标题: 太好了
:ding: 真的是太好了受益匪浅
作者: zuoron    时间: 2008-9-3 12:07
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
作者: 雪菲儿    时间: 2008-9-4 13:02
学习了,不错的方法啊。
作者: 红粉公主    时间: 2008-9-4 22:52
描述得真好!!
作者: plwhyhu    时间: 2008-10-3 22:29
感谢斑竹了,呵呵,真详细啊
作者: shangzhihao    时间: 2008-10-3 23:25
好  教材 哦   学习了 谢谢楼主
作者: 草色甲壳虫    时间: 2008-10-4 00:05
好东西 有的和我平常做的不一样啊
作者: youngchi    时间: 2008-10-9 17:30
好 回家试下




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